练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

　　而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。

　　

　　那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：

　　01、大拜式

　　

　　跪立在垫面上，双脚双腿并拢臀部坐在脚后跟上，俯卧向下前额点地，双手臂向前伸展身体完全的放松，保持1-2分钟

　　02、猫牛式

　　

　　从大拜式进入猫牛式双腿分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展骨盆向前转动呼气，骨盆向后转动腰椎胸椎颈椎一节一节延展最后抬头，重复练习5-8组

　　03、人面狮身式

　　

　　从猫牛式直接俯卧在垫面上上半身向前，手肘支撑于地面双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔腹部微微内收，为腰椎创造空间保持1-2分钟

　　04、眼镜蛇变体

　　

　　从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽双手推地，骨盆离开垫面打开胸腔，腹部微微内收为腰椎创造一定的空间停留1-2分钟

　　05、下犬式

　　

　　从动作4开始，臀部向后向上双手推地，双脚踩地身体呈倒V型，脊柱延展进入下犬式，保持1-2分钟

　　06、站立前屈

　　

　　从下犬式开始双脚慢慢向前走到前屈微微屈膝，脊柱完全放松双手臂自然垂落，保持1-2分钟

　　07、直角式

　　

　　吸气，延展脊柱慢慢直立向上双手放在大腿或者小腿上继续保持背部延展，微微屈膝停留1-2分钟

　　08、战士一

　　

　　山式站立，双脚分开适当的距离双手扶髋，转右脚右脚脚后跟与左脚足弓一条线随之髋部向右转，骨盆稳定吸气，脊柱延展，双手向上呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线停留5-8个呼吸，换另一侧

　　09、战士二

　　

　　山式站立，双脚分开适当的距离双手扶髋，转右脚右脚脚后跟与左脚足弓一条线髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下膝盖与脚尖同向停留5-8个呼吸，换另一侧

　　10、三角式

　　

　　山式站立，双脚打开适当的距离双手扶髋，转右脚右脚脚后跟与左脚足弓一条线吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，身体向右侧弯右手放在右小腿或者垫面上保持5-8个呼吸，换另一侧

　　11、桥式

　　

　　仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向双手放在身体两侧呼气，抬起髋部向上双手在身体下方交握，打开胸腔保持1-2分钟

　　12、大放松

　　

　　仰卧，双手放在身体两侧双脚打开略大于髋部，脚尖向外闭上眼睛，身体完全的放松保持5-10分钟